La rubrica «Smart Tips» parla dei regimi dietetici green: come fare la pianificazione necessaria per evitare conseguenze di salute negative
C’è chi li considera fanatici e c’è chi ritiene che le loro scelte abbiano conseguenze negative sulla salute. Sui vegetariani hanno torto gli uni e gli altri. Le società internazionali di nutrizione promuovono le diete green
a patto che siano «opportunamente pianificate». Ecco allora quattro nutrienti a cui prestare attenzione quando si decide di non mangiare né carne né pesce.
Le proteine
Non si incorre in carenze proteiche con un apporto congruo di uova, latticini, legumi, cereali e frutta a guscio. Si dovrebbero però privilegiare le proteine veg, evitando di eccedere con i formaggi grassi e stagionati.
Il ferro
È stato stimato che l’assorbimento di ferro in una dieta onnivora si aggiri intorno al 14-18%, mentre in quella vegetariana al 5-12%. La strategia per potenziare l’assimilazione consiste nell’abbinare alimenti che contengono vitamina C e cibi ricchi del minerale, dai legumi alle verdure a foglia verde.
Gli omega-3
Chi evita il pesce dovrebbe mangiare ogni giorno a rotazione noci, semi di lino macinati, di canapa o di chia, i cui omega-3 a catena corta vengono convertiti dall’organismo in acidi grassi a lunga catena, protettivi per il cuore. Consumare poi una-due volte alla settimana alcuni tipi di alghe, come nori e kombu, può aiutare a integrare gli stessi omega-3 a lunga catena del pesce.
Lo zinco
Oltre la metà dello zinco, indispensabile per il sistema immunitario, nelle diete onnivore proviene da fonti animali. Abbondano dell’elemento anche molti vegetali, che però possiedono sostanze inibitrici, i fitati: così l’assorbimento intestinale dello zinco si riduce del 10-15% circa nei vegetariani. Per migliorare la biodisponibilità, i consigli sono di rispettare per legumi e cereali integrali i tempi di ammollo e di cottura, che riducono la presenza di fitati, e di consumarli in un pasto con alimenti che possiedano acidi organici, come il limone, la frutta e le verdure della famiglia dei cavolfiori. Buona notizia: lo zinco abbonda nel cacao, negli anacardi e nelle noci.
* La consulenza è della nutrizionista Lucilla Titta, coordinatrice del programma Smartfood allo Ieo-Istituto europeo di oncologia.
